10 Receitas de jantar saudável

Está de dieta e quer saber o que comer no jantar saudável? Então você está no lugar certo! O Remédio Caseiro separou algumas receitas para completar o cardápio do jantar e ainda lhe ajudar a emagrecer com saúde.

São dicas light, fáceis de fazer, rápidas e muito saborosas. Além disso, tem opções de jantar saudável para quem não tem restrição alimentar e também para quem é vegano, intolerante à lactose ou à glúten.

Com essas receitas você vai poder receber os amigos ou preparar aquele jantar romântico. Tudo isso de forma barata, saudável e apetitosa. Já está com água na boca? Então vamos deixar de conversa e conferir o cardápio que nós preparamos para você!

Receitas de jantar saudável

1. Nhoque de banana verde ao molho de tomate e melancia

A primeira receita é da chef Iracema Bertoco, do Centro Europeu. Além de deliciosa, a receita não leva nada glúten ou lactose. Então, tantos os celíacos como os veganos podem se aproveitar desse jantar. Vamos à receita!

Essa receita é sem glúten e sem lactose (Foto: Reprodução | Divulgação)

Ingredientes da biomassa de banana verde:

• 4 bananas da terra bem verdes
• Água para o cozimento.

Modo de preparo:

Inicie o processo lavando bem as bananas e colocando-as para cozinhar com casca e tudo. Opte pela panela de pressão para realizar o cozimento, deixando por 10 minutos. Após o tempo determinado, desligue o fogo e tire a pressão. Em seguida, reserve.

Ingredientes do nhoque:

• 300 g de biomassa de banana verde (fria)
• 1 colher de azeite
• Farinha de arroz até dar ponto (mais ou menos 100 g)
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

Coloque a biomassa em um bowl, juntamente com o azeite e o sal. Depois, misture todos esses ingredientes e adicione a farinha aos poucos. Faça esse procedimento até que a massa comece a se soltar das mãos.

Em seguida, faça rolinhos com uma espessura de até 1 cm e depois corte os nhoques. Finalize cozinhando-os em água e sal como se fosse um nhoque tradicional.

Ingredientes para o molho de tomate e melancia:

• 1 kg de polpa de melancia (parte vermelha com sementes)
• 200 g de tomate pelati triturados (ou molho de tomate caseiro)
• 50 g de cebola
• 1 de dente de alho
• 20 ml de azeite
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Orégano
• Manjericão fresco.

Modo de preparo:

Inicie a receita batendo a polpa de melancia no liquidificador ao ponto de triturar bem as sementes. Depois, leve esse conteúdo para o fogo até reduzir em 1/4 e reserve. Enquanto isso, use o azeite para dourar a cebola e o alho.

Em seguida, adicione a redução de melancia, o tomate pelati (ou o molho caseiro) e tempere com sal, pimenta e orégano. Já com o fogo desligado, acrescente azeite de oliva e manjericão fresco.

Depois, é só montar o prato, colocando primeiramente o nhoque e, por cima, o molho de tomate e melancia. Essa receita rende até duas porções e é ideal para um jantar romântico.

2. Jantar saudável por nutricionista

E que tal apostar em um jantar nutritivo, fácil de fazer e com a assinatura de uma nutricionista? Pois é assim que o frango à xadrez com cuscuz de couve-flor se apresenta. Além de saborosa e nutritiva, a receita indicada pela especialista em nutrição Simone Bach, é rápida de fazer e fica pronta em apenas 12 minutos.

No canal Cozinha Bach, a nutricionista explora várias receitas para você montar um cardápio ainda mais saudável no seu dia a dia. Acompanhe a seguir os ingredientes da receita e confira o passo a passo no próprio vídeo!

Ingredientes do frango à xadrez:

• 1 filé peito de frango (100 g)
• 1/2 cebola
• 1 pimentão pequeno (ou 1/2 grande)
• 1 punhado de nozes picadas (ou outra semente da sua preferência)
• 2 colheres (de sopa) de shoyo.

Ingredientes do cuscuz de couve-flor:

• 1/2 couve-flor
• 1/2 espiga de milho
• 1 fio de azeite de oliva
• Pimenta do reino a gosto.

3. Filé de peixe com molho de espinafre e queijo

Já para quem é fã de filé de peixe, essa receita vai cair muito bem na última refeição do dia. Com as escolhas certas dos ingredientes, é possível ter um jantar leve e saboroso.

Ingredientes:

• 1 maço de espinafre
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher (de sopa) de azeite
  
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 copos de iogurte natural
• 200 g de queijo cottage ou ricota ralado
• 500 g de filé de peixe
• Páprica a gosto.

Modo de Preparo:

Comece o preparo desse prato lavando bem as folhas de espinafre. Em seguida, coloque-as em uma panela com água, tampe e deixe em fogo baixo por aproximadamente 5 minutos. Esse tempo é suficiente para que elas murchem. Depois, deixe esfriar, esprema bem, pique e reserve.

Em uma outra panela, doure o alho no azeite e depois junte o espinafre para refogá-lo rapidamente. Acrescente os temperos como o sal e a pimenta e retire do fogo. Complemente a receita com iogurte e queijo, mexendo até derreter. Reserve a mistura e preaqueça o forno em uma temperatura de 180°C.

Enquanto isso, coloque os filés de peixe em um refratário retangular e tempere com sal e páprica. Depois, despeje o molho reservado por cima do peixe e leve o prato ao forno por 15 minutos. Após o tempo determinado, o filé vai está pronto para ser servido, de preferência ainda quente.

4. Vegetais com proteínas

A nossa quarta opção para o seu jantar saudável é, na verdade, três em um. Isso porque, a Marina Morais traz em seu canal no YouTube três versões diferentes para um só prato: vegetais com proteínas.

O primeiro é intitulado de frango com vegetais indiano, o segundo é carne com vegetais mexicana e o terceiro é o tofu com vegetais asiático. Acompanhe os ingredientes de cada uma das receitas e confira o modo de preparo no vídeo da Mariana!

Frango com vegetais indiano

• 500 g de peito de frango em cubos
• 1 colher (de sobremesa) de óleo
• 1 cebola pequena em cubos médios
• 1/2 pimentão vermelho em cubos médios
• 1/2 maço de brócolis picado
• 1/2 xícara de vagem picada em bastões
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 lata de tomates pelados
• 1 colher (de chá) de gengibre picado ou ralado
• 1/2 pimenta dedo de moça picada
• 2 dentes de alho picados
• 400 ml de leite de coco
• 1 colher (de sopa) de curry em pó.

Carne com vegetais mexicana

• 500 g de carne moída (patinho, acém, paleta ou uma mistura)
• 1 colher (de sobremesa) de óleo
• 1 cebola pequena em cubos médios
• 1/2 pimentão vermelho em cubos médios
• 1/2 maço de brócolis picado
• 1/2 xícara de vagem picada em bastões
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 lata de tomates pelados
• 1/2 colher (de chá) de páprica doce
• 1/2 colher (de chá) de orégano
• 1/4 de colher (de chá) de cominho em pó
• 1/4 de colher (de chá) de pimenta chilli em pó.

Tofu com vegetais asiático

• 300 g de tofu firme
• 1 colher (de sobremesa) de óleo
• 1 cebola pequena em cubos médios
• 1/2 pimentão vermelho em cubos médios
• 1/2 maço de brócolis picado
• 1/2 xícara de vagem picada em bastões
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher de gengibre picadinho
• 2 dentes de alho picadinhos
• 2 colheres (de sopa) de shoyu sem glutamato monossódico (ou coconut aminos ou tamari)
• 1 colher (de sopa) de óleo de gergelim
• 1 pitada de pimenta calabresa.

5. Macarrão proteico com molho branco de limão e berinjela assada

Outra receita do Centro Europeu, mas desta vez da chef Gabi Mahamud. Trata-se de uma massa com molho branco e a berinjela acompanhando o prato. Confira a seguir os ingredientes e o modo de preparo.

Ingredientes:

• 1 inhame pequeno
• 1 berinjela
• 1 abobrinha
• 250 ml de leite de coco
• 1 colher (de sopa) de tahine
• 1 dente de alho
• 1 limão
• Macarrão proteico
• 1 fio de óleo de coco
• Sal a gosto
• Pimenta do reino a gosto
• Noz moscada a gosto.

Modo de preparo:

O primeiro passo é cortar o inhame em cubos pequenos e colocá-lo no fogo para cozinhar. Segundo a chef, é recomendado descascar o tubérculo após o cozimento, pois fica mais fácil de tirar a casca.

Em seguida, higienize e corte uma berinjela também em cubos. Depois, coloque-a em uma assadeira e regue com um fio de óleo de coco, sal, e pimenta do reino. Leve ao forno em 180°C e deixe por 15 minutos.

Feito isso, é hora de cozinhar o macarrão e ralar a abobrinha em formato de espaguete. Coloque-a em um escorredor, salpique sal e deixe-a escorrendo até marinar e soltar todo o líquido.

Enquanto isso, bata no liquidificador o inhame cozido, o leite de coco, o tahine, alho, um limão espremido e as raspas de sua casca, sal e noz moscada. Finalize o prato colocando o macarrão e a abobrinha cobertas pelo molho branco, a berinjela, raspas de limão, salsinha e avelãs tostadas.

Receita leve e muito apetitosa (Foto: Reprodução | Divulgação)

6. Receita de jantar vegano: carne de jaca ao molho barbecue de melancia

A chef Iracema Bertoco traz outra receita de dar água na boca! É a carne de jaca ao molho barbecue de melancia, especialmente para aqueles que não consomem nada de origem animal. Confira!

Ingredientes da carne de jaca:

• 500 g de carne de jaca (jaca verde cozida e desfiada)
• 50 ml de azeite
• 1/2 cebola
• 1 dente de alho
• 1 maço de cebolinha
• 1 pitada de cúrcuma
• Pimenta a gosto
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

Antes de mais nada, refogue a cebola e o alho no azeite. Depois, acrescente a carne de jaca e os demais ingredientes. Para finalizar, adicione a cebolinha e reserve.

Ingredientes do molho barbecue:

• 1 kg de polpa de melancia batida no liquidificador (com sementes)
• 50 ml de óleo de gergelim torrado
• 1/2 cebola ralada
• 1 dente de alho amassado
• 1 pitada de páprica defumada
• 50 ml de shoyo orgânico
• 1 pimenta dedo de moça
• 20 ml de vinagre
• 20 g de mostarda dijon
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

Reduza em 1/4 o volume da polpa de melancia já batida, sempre em fogo médio. Em seguida, refogue no óleo de gergelim a cebola e o alho. Depois é só acrescentar a redução de melancia, os demais ingredientes e juntar com a carne de jaca.

Segundo a chef, uma boa dica é servir esse prato com purê de mandioca. Essa receita rende duas porções.

O purê de mandioca fica embaixo da carne de jaca (Foto: Reprodução | Divulgação)

7. Jantar fácil de fazer

Geralmente, ao final do dia, chegamos em casa cansados e não queremos ter muito trabalho na hora de montar o jantar. Por isso, tudo que for mais prático e rápido é ideal para essa refeição. Sendo assim, separamos essa dica de sanduíche leve para você fazer na sua casa!

Ingredientes:

• 200 g de queijo ricota ralado
• 2 cenouras
• 1/2 xícara de cebolinha picada em rodelas finas
• 150 ml de azeite
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino preta moída na hora.

Modo de preparo:

Rale a cenoura e refogue-a no azeite até murchar. Depois, acrescente a cebolinha picada em rodelas finas e misture. Assim que a mistura esfriar, adicione a ricota ralada, corrija o sal e a pimenta-do-reino preta. Finalize mexendo tudo e sirva, com biscoitos sem recheio ou com pão integral.

8. Receita para jantar romântico: ratatouille de forno

Essa dica de cardápio é dada, especialmente, pelo canal Presunto Vegetariano. A proposta é de um prato que combine com o ar romântico dos namorados e pode servir de inspiração para aquela noite especial a dois. Vamos aos ingredientes?

Ingredientes do molho:

• 1 cebola pequena picada
• 5 dentes de alho pequenos picados
• 1 lata de tomate pelado
• Sal, orégano, cominho, pimenta e azeite a gosto
• Um ramo de manjericão fresco.

Vegetais:

• 2 berinjelas médias cortadas em fatias de 0,5 cm
• 2 abobrinhas italianas médias cortadas em fatias de 0,5 cm
• 5 tomates italianos médios cortados em fatias de 0,5 cm
• Temperos a gosto (orégano, sal, azeite, cominho, alecrim, tomilho fresco).

9. Caponata de berinjela

Outra dica rápida e deliciosa para compor seu jantar é uma caponata de berinjela, que pode servir de recheio para algum sanduíche. Veja quais itens você vai precisar para fazer essa receita e como prepará-la!

Ingredientes:

• 1  berinjela e meia
• 200 ml de azeite
• 4 colheres (de sopa) de azeitonas verdes sem caroço
• 2 colheres (de sopa) de cebolinha verde picada
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 3 colheres (de chá) de orégano
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino preta moída na hora

Modo de preparo:

Primeiro passo é cortar as berinjelas em cubos pequenos. Depois, refogar o alho, a cebola e a cebolinha no azeite até dourar. Em seguida, acrescentar ao refogado as berinjelas e esperar até que elas fiquem bem macias.

Por fim, acrescentar a azeitona, o orégano e a pimenta-do-reino preta. Misture tudo e sua caponata vai estar pronta para ser servida!

10. Pizza vegana sem glúten

E para fechar nossas 10 opções de jantar saudável, nada melhor que uma pizza vegana, sem glúten e fácil de fazer! A receita é da chef Gabi Mahamud. Confira!

O recheio pode ser escolhido de acordo com sua preferência (Foto: Reprodução | Divulgação)

Ingredientes da massa:

• 3/4 xícara de farinha  de arroz
• 1/2 xícara de farinha de grão de bico
• 1/3 xícara de farinha de linhaça
• 1/2 xícara de fécula de batata
• 1 colher (de sopa) de açúcar mascavo
• 1 colher (de sopa) de fermento biológico seco
• 3/4 xícara de água morna
• 1 colher (de sopa) de azeite
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

Misture bem todas as farinhas, o fermento e o açúcar. Em seguida, adicione a água e mexa até a massa ficar homogênea. Segundo a chef, a massa precisa ficar um pouco grudenta.

Depois, acrescente azeite e sal para incorporar. Tampe a massa com um pano de prato e deixe descansar até que ela dobre de volume. Geralmente, isso leva em torno de 15 a 20 minutos.

Após o tempo determinado, modele a pizza em uma forma untada com óleo. Asse em forno pré-aquecido a 180°C e por aproximadamente 15 minutos. Depois, retire do forno e coloque a cobertura de sua preferência. Por fim, volte ao forno por mais 10 minutos.

Sugestões de coberturas:

• Cogumelos salteados no azeite, shoyu e salsinha
• Tomates confitados
• Sementinhas e manjericão salpicados por cima.

Agora que você já conferiu todas essas receitas, está na hora de escolher apenas uma e fazer o seu jantar saudável. As dicas apresentadas, além de ajudar no emagrecimento, vão proporcionar uma incrível experiência gastronômica, seja em um jantar romântico ou em uma refeição para receber os amigos.