Estes exercícios são ótimos para uma situação de emergência, quando é preciso “destravar” a coluna para aliviar imediatamente a dor lombar ou ciática.
A dor ciática (ciatalgia) é provocada pela compressão, inflamação ou irritação de uma ou mais raízes nervosas que nascem na medula espinhal e formam o nervo ciático (ou isquiático).
O nervo ciático é o nervo mais longo do corpo humano e começa na quarta e quinta vértebra da coluna lombar.
Se você sofre de dores lombares ou no ciático, não está sozinho nessa.
Mais de 80% da população brasileira reclama do problema, de acordo com dados da Organização Mundial de Saúde.
Segundo a Fundação Oswaldo Cruz, 36% da população do Brasil foi atingida pela forma crônica da doença.
Para combater o problema, o primeiro passo é conhecer os exercícios mais adequados para ajudar a tratar a condição.
E existem vários.
Eles fortalecem a coluna e melhoram a flexibilidade das costas.
Antes de mostrarmos a sequência ideal de exercício para tratar a dor ciática, precisamos dizer o seguinte: se sentir dor em um lado das costas ou da perna, tente o primeiro exercício e monitore os sintomas à medida que se exercita.
Observe se a dor nas pernas ou nas coxas diminui e se dor lombar aumenta.
A centralização (diminuição da dor nas pernas ou nas coxas e um aumento na dor lombar) da dor que ocorre enquanto você está executando um exercício é um bom sinal e indica que o exercício específico é o correto para você.
Se perceber piora nos sintomas, passe para o próximo exercício da lista.
Lembre-se de que a dor que se aproxima da coluna é um bom sinal.
E atenção: antes de iniciar qualquer exercício para as costas, consulte seu médico.
Vamos aos exercícios?
Exercício de emergência para dor lombar
Se você sentir dor nas costas de repente, deite-se de bruços por alguns minutos e depois se apoie nos cotovelos por um minuto ou dois.
Monitore seus sintomas para chegar à centralização.
Depois de alguns minutos nesta posição, faça algumas flexões.
Tente manter os quadris e as costas relaxados enquanto usa os braços para pressionar a parte superior do corpo.
Procure pressionar o máximo possível para restaurar a curva de avanço normal na região lombar.
Mova sua coluna através de toda a amplitude de movimento, sem dor.
Faça dez repetições e monitore seus sintomas.
Se a sua dor não se centralizar totalmente, passe para o próximo exercício.
Flexões com os quadris
Faça flexões com os quadris movendo-os para um lado ou para o outro.
Para fazer isso, apoie-se nos cotovelos e mude os quadris para um lado.
Quando seus quadris estiverem para o lado, pressione-os o máximo que conseguir.
Realize dez repetições da pressão com os quadris descentralizados e monitore sua dor para a centralização.
Se os sintomas não passarem, é hora de fazer o próximo exercício.
Deslizamento lateral da lombar
Fique em pé, a 30 cm de uma parede com o seu lado doloroso afastado (da parede).
Apoie o ombro contra a parede com o cotovelo dobrado nas costelas e empurre lentamente a pélvis por baixo da caixa torácica.
Faça dez repetições desse exercício.
Se os sintomas continuarem, vá para o próximo exercício da lista.
Alongamento de rotação da flexão lombar
Deite com a barriga para cima e as costas –
doloridas – para baixo.
Endireite a perna inferior e coloque a perna superior atrás do joelho inferior.
Coloque a mão superior no ombro e gire a coluna para que o ombro se mova para trás em direção ao chão.
Mantenha essa posição por um segundo ou dois e depois retorne à posição inicial.
Repita dez vezes e observe os sintomas.
Se a sua dor não passou, será preciso passar para a etapa final do tratamento.
Flexão Lombar
Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
Levante lentamente os dois joelhos em direção ao peito e segure embaixo dos joelhos com as duas mãos.
Dê um puxão suave nos joelhos para alongar as costas e mantenha essa posição por um segundo ou dois.
Em seguida, libere lentamente o alongamento.
Realize os alongamentos dos joelhos no peito com dez repetições e monitore de perto as alterações nos sintomas.
Provavelmente, você já estará livre deles.
