Exercícios para ter coxas mais magras e tonificadas

As coxas fazem parte do físico atrativo de todas as pessoas, e é por isso que a maioria delas quer tonificar essa área, definindo-a e livrando-a da celulite que dá uma aparência antiestética à pele. A má notícia é que esta é uma das partes do corpo que mais tendem a acumular gordura, e na hora de trabalhá-la, costuma ser difícil perder gordura e lhe dar firmeza.

Para exibir pernas perfeitas e sem flacidez é muito importante adotar uma boa rotina de exercícios localizados que permitam fortalecer os músculos, eliminar a gordura e ganhar massa muscular.

Obviamente os resultados podem demorar e requerem esforços constantes para que sejam efetivos e as pernas fiquem da forma desejada.

 

Como uma das grandes desculpas para algumas pessoas não se exercitarem é a falta de tempo ou dinheiro para ir com frequência à academia, hoje vamos compartilhar uma série de exercícios para as pernas que podem ser feitos sem sair de casa. Pronta para assumir o desafio?

Agachamento

Exercícios para ter coxas mais magras e tonificadas

O agachamento é um exercício muito efetivo para trabalhar as coxas e os glúteos pois, além de ajudar a queimar a gordura localizada, também contribui para tonificar e reduzir a celulite.

  • Pare em uma posição reta, com as penas separadas alinhadas à largura dos ombros, o dorso reto e os braços para frente ou atrás da nuca.
  • Flexione os joelhos, ao mesmo tempo que desce os glúteos o quanto puder, mantendo o dorso sempre erguido.
  • Agora suba e desça até completar 3 séries de 20 repetições cada uma.

Se deseja aumentar a intensidade, você pode fazer esse mesmo movimento levantando dois halteres. Outra opção é fazer a mesma posição, o mesmo movimento para baixo porém, ao subir, incluir um salto. Neste caso, faça apenas 15 repetições por série.

Afundo

Exercícios para ter coxas mais magras e tonificadas

Com ou sem pesos, este exercício é ideal para tonificar coxas e glúteos. Requer concentração e esforço, mas vale a pena tentar.

  • Pare com as costas retas, os ombros bem alinhados, o peito para fora, olhando para frente e com os braços soltos.
  • Dê um passo para frente com a perna direita e flexione os joelhos até que a perna esquerda quase toque o chão.
  • Volte à posição inicial e repita o movimento com a perna contrária, alternando até completar 10 ou 15 repetições com cada uma.

Levantamento de pernas

Exercícios para ter coxas mais magras e tonificadas

Existem várias formas de fazer levantamento de perna para trabalhar essa área específica. Nesta ocasião, compartilharemos a versão de lado, que exige um pouco mais e oferece resultados melhores.

  • Deite-se sobre seu lado direito, sobre uma almofada ou colchonete para fazer exercícios, apoiando-se com o cotovelo enquanto a mão sustenta a cabeça.
  • Levante a perna o mais alto possível em direção ao teto e deixe-a suspensa por alguns segundos antes de voltar à posição inicial.
  • Faça 10 repetições, descanse e complete 3 séries com cada perna.

Levantamentos com bola

Exercícios para ter coxas mais magras e tonificadas

Para fazer esse exercício é preciso se concentrar para levantar a bola e não deixá-la cair durante a série. Você sentirá uma leve pressão nas pernas enquanto trabalha e isso indicará que o que está fazendo é certo.

  • Deite-se de barriga para cima sobre uma almofada ou colchonete, com os braços cruzados ou descansando a cabeça nas mãos.
  • Coloque uma bola entre as pernas, alongue-as o quanto puder e levante-as em direção ao teto, assegurando-se de usar apenas a força dos quadris e dos glúteos.
  • Abaixe as pernas com cuidado e repita 3 séries de 15 repetições.

Tesoura deitada

Exercícios para ter coxas mais magras e tonificadas

O exercício de tesoura tem diferentes variações, dependendo da postura do corpo que se deseje adotar e do movimento realizado. Nesta sessão recomendaremos as tesouras enquanto estiver deitada, porque são especiais para trabalhar e tonificar partes do corpo como as coxas e os glúteos.

  • Deite-se de barriga para cima com os braços encostados no corpo, estique as pernas e levante-as entre 10 e 15 centímetros do chão.
  • Contraia o abdômen e pressione a parte interna das coxas, cruze as pernas imitando um movimento de tesoura, mantendo a posição por 8 segundos.
  • Faça entre 6 e 8 repetições.

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